Schlafqualität: Wie du sie verbessern kannst

Du liegst im Bett, drehst und wendest dich, der langersehnte Schlaf ist so nah und doch so fern, denn die Gedanken rasen und an Entspannung ist gar nicht zu denken? Das kennen wir nur allzu gut. Während einige schlecht einschlafen können, wachen andere zu früh oder mehrmals in der Nacht auf. Die Folgen können von kurzzeitigen Stimmungsbeeinträchtigungen, Konzentrationsstörungen und Gereiztheit bis hin zu langfristigen gesundheitlichen Auswirkungen wie Bluthochdruck, Diabetes oder Demenz reichen. Studien haben außerdem gezeigt, dass zu kurze Schlafphasen oder Schichtarbeit zu Übergewicht führen können – wie eine Metaanalyse aus dem Jahr 2020 zeigt, steigt das Risiko bei Schlafmangel um ganze 41 %. Aber wie viel Schlaf ist genug Schlaf? Eine Studie mit 500.000 Teilnehmer:innen zwischen 38 und 73 Jahren fand heraus, dass 7 Stunden Schlaf pro Nacht das Minimum sein sollten, denn jede Stunde weniger Schlaf könne zu Konzentrationsschwächen, Ängsten und sogar Depressionen führen. Dabei gibt es einige Dinge, die du tun kannst, um deine Schlafqualität aktiv zu verbessern, um mit mehr Gelassenheit und schärferen Sinnen in den Tag zu starten.

Welche Vorteile bietet guter Schlaf?

Beim Schlafen ruhen sich dein Körper und Geist nicht nur aus, sie regenerieren Muskeln und Knochen, bauen Toxine ab, die sich über den Tag angesammelt haben und verhelfen so zu verbesserten Gedächtnisleistungen (1).

Auch ein zehnfach erhöhter Abtransport von Abfallstoffe im Gehirn, ein besseres Erinnerungsvermögen und eine allgemein bessere Stimmung zählen zu den Vorteilen einer erholsamen Nacht. Während des Schlafs durchläuft der menschliche Körper unterschiedliche Schlafphasen – im Laufe der Nacht jede Phase zwischen vier und sechsmal: Von der Einschlafphase (N1), leichtem Schlaf (N2) zur Tiefschlafphase (N3) und schließlich der REM-Schlafphase (Rapid Eye Movement), also der Traumschlafphase. Jede Phase erfüllt eine andere Funktion, weshalb es besonders sinnvoll ist, dass keine Schlafphase gestört oder unterbrochen wird (1).

Das Monster unter dem Bett - Was verschlechtert die Schlafqualität?

Am Abend nach getaner Arbeit gibt es manchmal nichts Schöneres, als sich auf dem Sofa niederzulassen und einen Film zu sehen. Doch Studien zufolge kann sich das Licht elektronischer Geräte negativ auf die Melatoninausschüttung auswirken, die maßgeblich zur abendlichen Ermüdung beiträgt (2). Melatonin ist ein körpereigenes Hormon, welches vermehrt nach Sonnenuntergang ausgeschüttet wird, um dem Körper zu signalisieren: Es ist bald Zeit zu schlafen. Auch Licht von Bildschirmen und Smartphones kann diesen natürlichen Prozess stören (2). Wer sich erholsamen Schlaf wünscht, sollte zudem auf Alkohol und koffeinhaltige Getränke am Abend verzichten, denn Studien zufolge wirkt sich das zunächst beruhigende Getränk negativ auf die Schlafqualität und -dauer aus (3). Gerade im Sommer lohnt es sich außerdem, nicht zu heiß zu schlafen, denn Hitze nimmt direkten Einfluss auf die Qualität der REM-Schlafphase.

3 Faktoren, die deinen Schlaf bewusst fördern

1. Ein regelmäßiger Rhythmus

Der natürliche Biorhythmus des Körpers entspricht den Tag- und Nachtzeiten und ist dann am effektivsten, wenn du immer zur gleichen Zeit ins Bett gehst und aufstehst. Im Winter kann beispielsweise eine Tageslichtlampe dabei helfen, dem Körper am Morgen zu signalisieren, dass die Ruhephase beendet ist. Ein geregelter Rhythmus sorgt also nicht nur für tieferen Schlaf, sondern auch mehr Energie während des Tages.

2. Bewegung & Ernährung

Sportliche Aktivität ist eine der nachhaltigsten Möglichkeiten, besser und tiefer zu schlafen, legt eine systemische Analyse (also einer Analyse eines bestehenden Forschungskorpus) nahe (4). Je nach Alter und Fitness kann beispielsweise ein Spaziergang am Abend, Dehnübungen oder Morgensport dabei helfen, Körper und Geist am Abend zur Ruhe kommen zu lassen (4). Sportliche Aktivitäten setzen Endorphine frei, die eine aufputschende Wirkung haben, sodass du Sportarten wie Joggen oder Boxen mindestens 1-2 Stunden vorm Schlafengehen beendet haben solltest. Da beim Sport die Körpertemperatur steigt, solltest du immer mindestens 30-90 Minuten zwischen abendlichem Sport und der kommenden Ruhephase lassen. Ebenso sollten späte Mahlzeiten – also eine Stunde vor dem Schlafengehen – vermieden werden, damit der Körper die Energie zum Schlafen nutzen kann und nicht für die Verdauung verwenden muss. Größere Mahlzeiten sollten deshalb besser tagsüber verzehrt werden, wobei du auf eine ausgewogene Ernährung achten solltest, die reich an Obst, Gemüse und Vollkorn ist, um eine Grundlage für konsistent guten Schlaf zu bilden.

3. Schlafklima und Geräusche

Das Schlafklima ist einer der wichtigsten Faktoren für guten Schlaf. Die Temperatur sollte dabei zwischen 18 und 21 Grad Celsius liegen, um optimale Bedingungen für ungestörten Schlaf zu schaffen. Vor dem Zubettgehen sollte im Winter also die Heizung heruntergedreht werden, im Sommer ggf. gelüftet oder das Fenster geöffnet werden. Wenn du beispielsweise an einer großen Straße wohnst, kann ein Ventilator helfen, auch während des Schlafs bei geschlossenem Fenster für Luftzirkulation zu sorgen. Denn neben dem Klima kann auch die Geräuschkulisse erheblichen Einfluss auf die Schlafqualität nehmen. Generell gilt: je stiller, desto besser. Jedoch können Hintergrundgeräusche wie das Rauschen des Meeres zur Entspannung beitragen. Um den Biorhythmus des Körpers optimal zu unterstützen, empfiehlt es sich außerdem, im Dunklen zu schlafen.

Bild: Meruyert Gonullu via Pexels

Quellen:

1. Schlaf: Warum wir ihn brauchen. Stiftung Gesundheitswissen. Accessed October 18, 2023. https://www.stiftung-gesundheitswissen.de/gesundes-leben/koerper-wissen/schlaf-warum-wir-ihn-brauchen#:~:text=Es%20unterst%C3%BCtzt%20die%20Erholung%20und

2. Ostrin LA. Ocular and systemic melatonin and the influence of light exposure. Clin Exp Optom. 2019;102(2):99-108. doi:10.1111/cxo.12824

3. Snel J, Lorist MM. Effects of caffeine on sleep and cognition. Prog Brain Res. 2011;190:105-117. doi:10.1016/B978-0-444-53817-8.00006-2

4. Kovacevic A, Mavros Y, Heisz JJ, Fiatarone Singh MA. The effect of resistance exercise on sleep: A systematic review of randomized controlled trials. Sleep Med Rev. 2018;39:52-68. doi:10.1016/j.smrv.2017.07.002