Entscheidend für Gesundheit und Wohlbefinden

Schlaf ist für unsere Erholung essentiell. Wir wissen, wie gut es sich anfühlt, wenn wir ausgeruht und voller Energie in den Tag starten. Andererseits kennen wir auch alle das Gefühl, wenn die Nacht zu kurz war oder wir uns im schlimmsten Fall überhaupt nicht ausruhen konnten. Nicht nur körperlich, sondern auch geistig fühlen wir uns dann schlapp und unausgeglichen. Unsere Konzentration lässt nach, wir werden leicht reizbar und schleppen uns mühsam durch den Tag. Das stresst unser Nervensystem und unser Alltag kann dadurch unerträglich werden. Was sind eigentlich die Gründe für Schlafprobleme? Und vor allem, was können wir dagegen tun? Wir haben 5 Tipps, wie du wieder in erholsamen Schlaf finden kannst.

Warum schlafen wir schlecht?

Körperliche Ursachen wie chronische Erkrankungen mit neurologischem Hintergrund können dazu führen, dass man Schwierigkeiten hat, einzuschlafen. Doch in den meisten Fällen liegen die Ursachen für Schlafprobleme eher in unserer Psyche begründet. Ein hohes Stresslevel, zu wenig Zeit für die Entspannung und ständiges “unter Strom sein” fordert unseren Geist und Körper immens. In Deutschland leidet etwa jede:r zehnte Arbeitnehmende an einer schweren Schlafstörung, und diese Zahlen nehmen weiter zu (1). Besonders im Berufsleben stoßen wir durch die Forderungen unserer kapitalistische Welt oft an unsere Grenzen, müssen ständig erreichbar sein, Überstunden leisten und Schichtarbeit verrichten. Nach einem anstrengenden Arbeitstag einfach abschalten und friedlich einschlafen? Angesichts eines solchen Arbeitspensums ist es kein Wunder, dass vielen Menschen genau das nicht gelingt. Auch Lärm, körperliche Beschwerden und eine schlechte Schlafhygiene können sich negativ auf unseren Schlaf auswirken (2).

Unser Lebensstil und die Forderungen unserer Außenwelt tragen also dazu bei, dass sich viele von uns nachts im Bett hin und her wälzen. Ob privat oder beruflich – das Smartphone ist oft das Erste, was wir morgens anschauen und das Letzte, was wir abends im Bett sehen. Das Gedankenkarussell, das durch die ständigen Nachrichten entsteht, dreht sich auch im Schlaf weiter. Dabei benötigt unser Gehirn dringend Erholung in der Nacht, um wichtige Erlebnisse und Informationen zu verarbeiten (2).

Wie lange dauert erholsamer Schlaf?

Schlafgewohnheiten sind so individuell wie wir selbst. Denn neben Faktoren wie Alter und körperlicher Verfassung spielt auch der Tagesablauf eine entscheidende Rolle. Unser Körper nutzt die Ruhezeit in der Nacht um Knochen, Muskeln und innerer Organe zu regenerieren. Am größten ist dieser Effekt in der Tiefschlafphase ist – diese tritt allerdings erst nach etwa 30 Minuten ein. In Studien liegen die Antworten der meisten Befragten wenig überraschend bei 7 bis 8 Stunden. Als Faustformel gilt trotzdem immer: Erholsamer Schlaf dauert so lange, wie dein Körper und Geist ihn brauchen (3).

5 Tipps, die erholsamen Schlaf fördern

Wir haben uns ein paar Tipps von unseren 7Sleep Schlafexpert:innen eingeholt, die deine Schlafqualität sanft verbessern können. So kannst du dir eine Basis für deine Schlafroutine schaffen oder sie mit Dingen anreichern, die für dich und deine Bedürfnisse relevant sind.

1. Nutze dein Bett nur zum Schlafen

Dein Bett ist ein intimer Ort und sollte sich sicher und komfortabel anfühlen. Deshalb sollten wir damit keine Gefühle und Dinge wie Stress, Arbeit und Überlastung in Verbindung bringen. Mach’ dein Bett also wieder zu deinem persönlichen Wohlfühlort! Nutze dein Bett tatsächlich nur für die Zeit kurz vorm Schlafen gehen und für die Erholung in der Nacht. Schon kleine Rituale können dir dabei helfen: Eine Tasse Kräutertee und ein gutes Buch, das dich nicht zu sehr aufwühlt, sind ein guter Anfang.

2. Verzichte auf gewisse Lebensmittel

Gib deinem Körper genug Zeit, um sich vor dem Zubettgehen zu entspannen. Lass ihn nicht mit vollem Magen ins Bett hüpfen, denn das kann das Einschlafen erschweren. Aufputschende Genussmittel wie Kaffee, Alkohol, Nikotin oder auch koffeinhaltige Medikamente sind keine guten Schlafbegleiter. Sie beeinträchtigen unsere Tiefschlafphase und verhindern oftmals eine tiefe Erholung unsers Körper und Geistes. Der Kräutertee von eben ist eine bessere Alternative: Er wirkt wie eine warme Umarmung für deine Seele vor dem Schlafengehen.

3. Sorge für gute Schlafbedingungen

Investiere in eine Matratze, die deinem Rücken eine wohlverdiente Entlastung bietet. Lass dich im Fachhandel beraten, um die perfekte Unterlage für deine Schlafbedürfnisse zu finden. Auch die Raumtemperatur spielt eine Rolle: Halte sie angenehm kühl, idealerweise unter 18 Grad, damit du dich unter deiner Decke warm und sicher fühlst. Wenn du das Gefühl hast, dass dein Schlaf durch Geräusche gestört wird, dann sprich mit deinem Partner oder deiner Partnerin darüber. Kommunikation ist der Schlüssel zu einer harmonischen Schlafumgebung. Falls dein Budget es zulässt, kann individuell angepasster Hörschutz sich lohnen, da er alle störenden Geräusche filtert und dir eine ruhigere Umgebung schafft.

4. Etabliere einen festen Schlafrhythmus

Versuche, deinen Körper an feste Schlafzeiten zu gewöhnen, im besten Fall auch am Wochenende. Ein regelmäßiger Schlafrhythmus hilft deinem Körper, sich auf feste Schlafzeiten einzustellen, zu der er dann müde wird. Ein kurzes Nickerchen am Nachmittag kann dir einen echten Energieschub geben, aber deinen Körper auch ein wenig durcheinander bringen. Halte deine kleine Auszeit idealerweise auf maximal eine halbe Stunde, um deinen Rhythmus beizubehalten.

5. Integriere sanfte Entspannungs- und Atemübungen

Atemübungen und beruhigende Meditation, sowie sanfte Entspannungsübungen helfen Köper und Geist nachweislich dabei zur Ruhe zu kommen(4). Das kannst du ganz einfach in deine Abendroutine einbauen und vor dem Zubettgehen eine Meditation machen, mit der du den Tag und alles Geschehene sanft ausklingen lassen kannst. Vielleicht möchtest du aber auch lieber ein paar leichte Yogaübungen, die deine Muskeln und Atmung Entspannen auf das Schlafengehen einstimmten. Wenn du bereits im Bett liegst und merkst, dass du nicht so recht zur Ruhe kommst, können dich gezielte Atemübungen oder progressive Muskelentspannung dabei unterstützen deine Anspannung langsam loszulassen.

Um im Alltag Ruhe und Gelassenheit zu finden und einen erholsamen Schlaf zu genießen, müssen wir uns um beides kümmern. Sie gehen Hand in Hand und ergänzen sich. Höre auf die subtilen Signale deines Körpers und sei achtsam. Es gibt einige Möglichkeiten, wie du deine Schlafqualität verbessern kannst. Meditation und Entspannungstechniken sind großartige Werkzeuge, die du in deinen Alltag integrieren kannst. Sie helfen dir, deinem Schlaferlebnis wieder mit größerer Ruhe, Entspannung und Freude begegnen zu können. Also, lass uns gemeinsam auf die Reise gehen und deinem Körper die Ruhe und Erholung schenken, die er verdient!

Ausführliche Informationen über die Wirkung von Meditation auf deinen Schlaf, kannst du hier lesen.

Bild: Andrea Piacquadio: https://www.pexels.com/photo/woman-in-white-tank-top-sleeping-on-bed-3807624/

Quellen:

1. 80 Prozent der Arbeitnehmer schlafen schlecht: Krankenkasse führt die Ursachen auf. www.merkur.de. Published May 9, 2022. Accessed October 18, 2023. https://www.merkur.de/leben/gesundheit/80-prozent-der-arbeitnehmer-schlafen-schlecht-krankenkasse-fuehrt-die-ursachen-auf-zr-91532176.html

2. Schlafprobleme und Schlafstörungen (Insomnie). gesundheitsinformation.de. Accessed October 18, 2023. https://www.gesundheitsinformation.de/schlafprobleme-und-schlafstoerungen-insomnie.html

3. Was Sie über die verschiedenen Schlafphasen wissen sollten. www.aok.de. Published August 19, 2020. Accessed October 18, 2023. https://www.aok.de/pk/magazin/wohlbefinden/schlaf/was-sie-ueber-die-verschiedenen-schlafphasen-wissen-sollten/

4. Rusch HL, Rosario M, Levison LM, et al. The Effect of Mindfulness Meditation on Sleep quality: a Systematic Review and meta-analysis of Randomized Controlled Trials. Annals of the New York Academy of Sciences. 2018;1445(1). doi:10.1111/nyas.13996