von Katrin Andre

Abends zur Ruhe kommen ist nicht immer leicht. Tausende To-Do’s. Kreisende Gedanken über Gespräche und Aufgaben des nächsten Tages. Und auch dein Körper will sich einfach nicht entspannen. Du hast schon so viel versucht, aber kannst trotzdem nicht abschalten? Yoga Nidra könnte das passende Tool für dich sein.

In diesem Artikel erfährst du, was Yoga Nidra ist, wie es dir beim Einschlafen hilft und wie du Yoga Nidra praktizierst.

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Was ist Yoga Nidra?

Yoga Nidra (Sanskrit: Yoga = Einheit, Nidra = Schlaf) wurde 1976 von Swami Satyananda Saraswati entwickelt und bedeutet übersetzt “Yogischer Schlaf” [1]. 

Was aber hat Yoga mit Schlaf zu tun? Vielleicht kennst du Yoga bereits aus Kursen oder deiner eigenen Praxis Zuhause, hast bereits den Sonnengruß oder sogar einen Kopfstand ausprobiert. Wie aber soll Yoga dir nun beim Einschlafen helfen?

Yoga Nidra ist anders als andere Yogaformen. Hier werden keine schweißtreibenden Flows oder komplizierten Übungen durchgeführt, sondern eine angeleitete Imaginationsübung im Liegen [1] [3]. In der Yoga-Pose “Shavasana” liegst du auf dem Rücken, streckst die Arme seitlich auf dem Boden aus, die Handflächen nach oben, die Beine schulterbreit auseinander [3]. Die perfekte Pose zum Entspannen.

Durch diese Position und die geführte Übung findest du zu einem tief entspannten Zustand zwischen Wachheit und Schlaf, der besonders erholsam für deinen Körper und Geist ist und weit über gewöhnlichen Schlaf hinausgeht [1]. Doch was genau unterscheidet Yoga Nidra von Schlaf?

Yoga Nidra vs. Schlaf: Was ist der Unterschied?

Durch Yoga Nidra wird ein Zustand der Tiefenentspannung ausgelöst, der sich von Schlaf dadurch unterscheidet, dass du deine Umgebung noch bewusst wahrnimmst [1]. Während du deine Umgebung und dich selbst während des Schlafes nicht mehr bewusst erlebst, befindest du dich durch Yoga Nidra in einem achtsamen, meditativen Zustand. So kannst du zwischen Wachheit und Schlaf tief entspannen, ohne den Kontakt zur Realität zu verlieren.

Was aber bedeutet ein Zustand zwischen Wachsein und Schlafen? Dafür schauen wir uns einmal kurz unsere Bewusstseinszustände an.

Die drei Bewusstseinszustände

Typischerweise durchlaufen wir beim Einschlafen einen Übergang vom Wachzustand, über die Traumphase, bis hin zum Tiefschlaf. Diese verschiedenen Bewusstseinszustände können auch durch EEG (Elektroenzephalografie) dargestellt werden [3]. 

Man unterscheidet:

• Alpha-Wellen: Ein Zustand entspannter Wachheit, z.B. während einer Meditation oder kurz vor dem Einschlafen 

• Beta-Wellen: Ein bewusster Wachzustand, in dem der eigene Verstand wahrnimmt, was gerade passiert

• Theta-Wellen: Theta-Wellen beobachtet man vor allem in der Traumphase oder in tiefen, meditativen Zuständen. Hier tauchen unpräzise, traumartige Bilder auf und Wünsche, kreative Ideen oder zuvor unzugängliche Emotionen können an die Oberfläche kommen. 

Beim Yoga Nidra befindet sich das Gehirn vor allem im Alpha-Zustand, einer Phase zwischen Wachsein (Beta-Wellen) und Träumen (Theta-Wellen). Falls du neugierig bist: Diese Phase nennt man auch den hypnagogischen Zustand. Okay, und wie fühlt sich dieser an?

Du wirst merken, wie dein Geist langsam ruhiger wird, leichte Entspannung eintritt und möglicherweise sogar Tagträume auftauchen. Endlich kommt auch dein Körper zur Ruhe, Stress wird abgebaut, und du kannst sogar eine tiefere Form der Entspannung als im normalen Schlaf finden [1] [3]. Vielleicht hast du sogar schon mal von diesem Entspannungszustand, dem sogenannten “Non-Sleep Deep Rest”, gehört?

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Was ist Non-Sleep Deep Rest?

Der Begriff “Non-Sleep Deep Rest” (NSDR) geht auf den US-amerikanischen Neurowissenschaftler Dr. Andrew Huberman zurück und bezeichnet eine schlaflose Tiefenentspannung. Dieser entspannte Zustand, der typischerweise kurz vor dem Einschlafen erlebt wird, kann auch durch Yoga Nidra erreicht werden. Dabei gehen dein Körper und dein Gehirn also in eine Art “Mini-Urlaub”, ohne tatsächlich in die Schlafphase einzutauchen. Du kannst so deinem Körper und Geist Ruhe und Erholung schenken und deine Energiereserven wieder auffüllen.

Aber wie genau hilft Yoga Nidra dann beim Einschlafen?

Wie hilft Yoga Nidra beim Einschlafen?

Wenn du zu aufgedreht bist, um abends einzuschlafen, kann Yoga Nidra eine wertvolle Praxis sein. Warum? Weil es das sogenannte parasympathische Nervensystem aktiviert [3]. Das ist der Teil des Nervensystems, der für Entspannung und Erholung zuständig ist. 

Ein zentrales Konzept dabei ist das “Arousal”, also der Erregungszustand des Körpers. Ein hohes Arousal bedeutet, dass der Körper in Alarmbereitschaft ist, was oft durch Stress, Sorgen oder Angst ausgelöst wird. Du kannst dir sicher vorstellen, wie das das Einschlafen erschwert, da dein Körper einfach nicht zur Ruhe kommt. 

Yoga Nidra hilft dir direkt dabei, dein Arousal herunterzufahren. Deshalb eignet es sich besonders gut als Entspannungsübung vor dem Einschlafen oder um nachts wieder in den Schlaf zu finden [2]. Eine regelmäßige Praxis kann dir also helfen, Schlafstörungen und Schlaflosigkeit zu vermindern und deine Schlafqualität zu verbessern, indem du dich aktiv entspannst. Und Yoga Nidra kann sogar noch mehr.

Yoga Nidra: Mehr als eine Entspannungsübung

Neben leichterem Einschlafen hält Yoga Nidra noch viele weitere positive Effekte für deine Gesundheit bereit. Laut Studien [1] [2] kann es zum Beispiel helfen:

• Angstzustände und Depressionen zu lindern

• den Blutdruck zu senken

• das Immunsystem zu stärken

• chronische Schmerzen zu verringern

• das Hormonsystem auszubalancieren 

• die allgemeine Lebensqualität zu verbessern

• den Cortisolspiegel zu senken und dein Stresslevel zu verringern

Das Beste daran: Für diese Wirkung ist keine stundenlange Yogapraxis nötig, sondern schon eine kurze Einheit kann im Alltag viel bewirken: Forschende fanden heraus, dass bereits elf Minuten Yoga Nidra positiv auf Stress, Wohlbefinden und die Schlafqualität wirken [2]. Du brauchst also kein großes Zeitinvestment oder Vorerfahrung, um zu entspannen oder deinen Schlafproblemen entgegenzuwirken [1] [2].

Wie läuft Yoga Nidra ab? 

Du bist neugierig und möchtest auch die positiven Wirkungen von Yoga Nidra spüren? Aber wie läuft Yoga Nidra überhaupt ab?

Beim Yoga Nidra werden verschiedene mentale und körperliche Entspannungstechniken angewendet, um den Zustand der Tiefenentspannung zu erreichen, der typisch für den yogischen Schlaf ist. Die Praxis besteht aus einer systematischen Abfolge verschiedener Übungen, die du im Liegen durchführst:

• Anfangsentspannung: Du liegst bequem auf dem Rücken, die Augen geschlossen und lässt deinen Körper zur Ruhe kommen.

• Körperreise: Der:die Lehrer:in führt dich durch eine mentale Reise durch verschiedene Körperteile, wodurch du Spannungen loslässt und deine Körperwahrnehmung stärkst. Falls du schon Erfahrung mit Yoga Nidra hast, kannst du es natürlich auch ohne Anleitung durchführen.

• Atembeobachtung: Du konzentrierst dich auf deinen Atem, der gleichmäßig und ruhig fließt.

• Visualisierung: Jetzt stellst du dir verschiedene Bilder oder Szenarien vor, die positive Gefühle und eine tiefe Entspannung hervorrufen.

Stell dir vor, wie du nach einem langen Tag endlich loslassen kannst – all die Sorgen, den Stress und die Hektik des Alltags. Vielleicht bemerkst du, wie sich dein Atem verlangsamt und dein Herzschlag ruhiger wird. Ein Zeichen dafür, dass du dich in die wohlverdiente Entspannung fallen lässt. Dein Körper kann endlich alle Anspannung loslassen und dein Geist zur Ruhe kommen.

Diese Kombination macht Yoga Nidra zu deinem idealen Werkzeug, um tiefe Entspannung in deinen Alltag zu bringen und endlich wieder erholt einzuschlafen. Probiere es selbst aus!

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Quellen:

[1] Pandi-Perumal SR, Spence DW, Srivastava N, et al. The Origin and Clinical Relevance of Yoga Nidra. Sleep and Vigilance. 2022;6(1). doi:https://doi.org/10.1007/s41782-022-00202-7

[2] Moszeik EN, von Oertzen T, Renner KH. Effectiveness of a short Yoga Nidra meditation on stress, sleep, and well-being in a large and diverse sample. Current Psychology. 2020;41. doi:https://doi.org/10.1007/s12144-020-01042-2

[3] Musto S, Hazard Vallerand A. Exploring the uses of yoga nidra: An integrative review. Journal of Nursing Scholarship. 2023;55(6):1164-1178. doi:https://doi.org/10.1111/jnu.12927