Leichter Einschlafen: So funktioniert's

Jede:r kennt wohl die schlaflosen Nächte, wenn sich die Gedanken im Kreis drehen oder der Körper einfach nicht abschalten will. Doch wenn wir häufiger wach liegen, kann sich die Sorge, nicht einschlafen zu können, verselbständigen. Deshalb haben wir für euch sieben Expert:innen-Tipps zusammengetragen, die die Schlafwissenschaftler:innen am Medical Center der Rush University ihren Patient:innen an die Hand geben.

7 Tipps um leichter einzuschlafen

Eine achtsame Herangehensweise kann dir helfen, leichter einzuschlafen. Probiere sie doch direkt heute Nacht einmal aus:

1. Bewahre den Anfänger:innen-Geist

Ganz gleich, wie deine vorherigen Nächste aussahen – du kannst dies als eine Gelegenheit sehen, deinen Anfänger:innen-Geist zu trainieren. Denn jede Nacht ist eine neue Nacht. Deshalb versuche, jeden Abend möglichst unvoreingenommen zu bleiben und deine Erfahrungen mit Neugier zu betrachten.

2. Zwinge dich nicht zum Einschlafen

Sich gedanklich zum Einschlafen bringen zu wollen, kann manchmal genau das Gegenteil bewirken: Wir machen uns Druck, zählen die restlichen Stunden bis zum Weckerklingeln herunter und können dadurch noch viel schwieriger abschalten. Also zwinge dich nicht. Sage dir beispielsweise, dass sich dein Körper auch ausruht, wenn du hier einfach liegst.

3. Lasse los

Wir alle haben sicherlich eine ideale gedankliche Vorstellung des perfekten Schlafs im Kopf. Doch die Realität sieht häufig anders aus. Ein erster Schritt kann sein, deine Erwartungen bewusst loszulassen. Meist können wir viel besser einschlafen, wenn wir es uns ganz natürlich und ohne Druck erlauben.

4. Versuche, nicht zu werten

Wenn wir mehrere Nächte hintereinander nur wenig oder gar nicht geschlafen haben, ist es leicht, den Prozess des Einschlafens als sehr negativ zu empfinden. Damit wir uns das Einschlafen nicht mit einem negativen Fokus zusätzlich erschweren, kannst du dich hier in Urteilsfreiheit üben: Probiere, deine Erfahrungen ganz wertfrei wahrzunehmen. Lasse Gedanken wie Selbstvorwürfe oder Grübeleien achtsam weiterziehen. Du tust, was du kannst.

5. Akzeptiere, was ist

Vielleicht kennst du das Gefühl von innerem Druck oder Widerstand, wenn du versuchst, dich zum Einschlafen zu bringen. Und wenn das nicht funktioniert, gehen wir am nächsten Tag womöglich sogar schon mit der Sorge ins Bett, wieder wach zu liegen. Während du nicht unbedingt kontrollieren kannst, wann du einschläfst, kannst du dafür deinen Umgang mit der Situation kontrollieren. Wenn du also abends wach liegst, versuche dies zu akzeptieren. Möglicherweise möchtest du sogar wieder aufzustehen und entspannenden Aktivitäten nachgehen, wie z.B. ein paar Seiten lesen oder eine Tasse Tee trinken.

6. Vertraue dir selbst

Vertraue darauf, dass sich Körper und Geist von selbst regulieren und der erholsame Schlaf zurückkehren wird. Wenn du über einen längeren Zeitraum Schlafprobleme hast, kannst du dir natürlich auch Unterstützung von Arzt:innen oder Therapeut:innen holen.

7. Sei geduldig

Auch die besten Einschlaftipps wirken nicht auf Knopfdruck. Also habe etwas Geduld und gib dir Zeit. Erlaube dir, dies als Prozess zu sehen und Schritt für Schritt herauszufinden, was dir und deinem Schlaf gut tut.

Zusätzliche Erleichterung können Entspannungsübungen oder Meditation bringen. Geleitete Meditationen für abendliche Entspannung und leichteres Einschlafen findest du in der 7Mind-App unter "Kurse".

Quellen:

1. Ong, J. (2015, December 10). Seven Tips for Falling Asleep. Mindful. Retrieved October 10th, 2023, from https://www.mindful.org/seven-tips-for-falling-asleep/

Bild: Becca Schultz via Unsplash