Noch wach? 5 Dinge, die dich um den Schlaf bringen
Dein Schlafzimmerlicht ist aus, aber dein Kopf noch voll an? Wir sprechen heute über 5 Dinge, die dich am Abend wach halten - und was dir helfen kann wieder besser zu schlafen.
Ria Schmidt
Licht aus, gute Nacht - oder doch nicht?
Sonntag Abend, 23:45 Uhr. Ein Wochenende voller Entspannung liegt hinter mir. Doch von der ist gerade nichts mehr zu spüren - denn ich versuche seit einer Stunde vergeblich einzuschlafen. Mal wieder. Woher ich das so genau weiß? Weil ich die Uhrzeit im Blick hab. Und mit jeder weiteren Minute Schlaflosigkeit wächst meine Sorge vor einem übermüdeten Start in die Arbeitswoche.
Mit diesem Erleben bin ich nicht alleine. Laut einer TK-Studie leidet rund ein Drittel der Deutschen unter Schlafstörungen (1). Eine Umfrage der DAK unter Berufstätigen ergab sogar, dass die Schlafprobleme im Zeitraum von 2010 bis 2017 um 66% gestiegen sind (2). Warum ist das so? Ursachen werden vor allem in der ständigen Erreichbarkeit, dem wachsenden Medienkonsum und im hohen Leistungsdruck gesehen. Keine echten Neuigkeiten, oder?
Wenn wir uns in den Schlaf kämpfen
Bei jedem achten Erwachsenen machen sich die Probleme schon zu Beginn der Nachtruhe bemerkbar: Mit der Schwierigkeit überhaupt in den Schlaf zu finden. Das betrifft Männer genauso wie Frauen. Ab wann spricht man aber von Einschlafproblemen? Das lässt sich laut der TK-Studie nicht genau festmachen. Eine kritische Dauer sehen Schlafexpert:innen aber, wenn wir uns länger als eine halbe Stunde hin- und herwälzen.
Was also tun, wenn es mit der Nachtruhe nicht richtig klappen mag? Gründe gibt es viele, die sich zwischen uns und dem erholsamen Schlaf stellen. Hier kommen die 5 wichtigsten Dinge, warum wir abends wach liegen und unsere Tipps, wie das Einschlafen doch gelingt.
Die 5 größten Schlafprobleme - und wie du sie überwindest
1. Smartphone & Co.
„Viele Menschen kümmern sich nachts um volle Akkus bei ihren Smartphones, aber sie können ihre eigenen Batterien nicht mehr aufladen.“ Dieses Zitat von Andreas Strom von der DAK-Gesundheit bringt uns direkt zur größten Einschlafblockade.
In einer US-Studie fanden Wissenschaftler:innen heraus, dass Bildschirme kurzwelliges blaues Licht senden (3). Dieses wirkt auf unseren Körper wie Tageslicht und hemmt die Produktion des Schlafhormons Melatonin. Erst wenn es um uns richtig dunkel wird, weiß unser Organismus, dass es Zeit zum Schlafen ist. Eine weitere Studie der TK aus dem Jahr 2017 belegen weiterhin, dass langer TV-Konsum einen wenig erholsamen Schlaf mit vielen Unterbrechungen zur Folge hat (4).
7Sleep-Tipp: Versuche deine Bildschirmzeit am Abend auf ein Minimum zu reduzieren. Wer das Handy in den “Nicht Stören”-Modus schickt, kann Messenger-Apps ein Limit setzen und über Nacht sperren. Ohne Apps kannst du erst recht nicht einschlafen? Dann behalte dir die wohltuende Routine natürlich bei! Deine Lieblingsmeditation oder Einschlafplaylist von 7Sleep helfen dir dabei ruhig einzuschlafen.
2. Ungünstige Schlafumgebung
Die Schlafumgebung beschreibt schlicht den Raum, in dem du schläfst. Für die meisten von uns wird es das Schlafzimmer sein. Laut der TK-Studie haben über 40% der Deutschen beim Einschlafen ein Problem mit dem Raumklima - sprich, wir nehmen die Temperatur zu warm oder zu kalt wahr (4). Auch ein vollgestelltes oder unordentliches Zimmer kann dich beim Schlafen beeinträchtigen.
7Sleep-Tipp: Nicht zu warm, dafür leise, dunkel und so minimalistisch wie möglich - so lautet die Empfehlung der Schlafexpert:innen für eine ideale Schlafumgebung. Sorge daher nach Möglichkeit für eine Temperatur zwischen 18 und 21°C und nutze verdunkelnde Vorhänge oder eine Schlafmaske. Das gilt vor allem, wenn du berufsbedingt tagsüber schlafen musst.
3. Das Gedankenkarussell
Kaum kommst du zur Ruhe und zack, dein Gedankenkarussell setzt sich mit Lichtgeschwindigkeit in Bewegung. Was war heute los, was steht morgen an? Schnell wird so auch der Schlaf zu einem Punkt auf der To-Do-Liste, die es abzuarbeiten gilt.
7Sleep-Tipp: “Journaling” gegen Gedankenchaos! Bei dieser Methode schreibst du alle Gefühle oder Sorgen, die dir vorm Einschlafen durch den Kopf gehen, in ein Notizbuch. Studien belegen: Das Aufschreiben hilft, unruhige Gedanken loszulassen und für Ordnung im Kopf zu sorgen. Wie wäre es zusätzlich mit einem Dankbarkeitsritual? Reflektiere dafür am Abend kurz, für welche 3 Dinge du an dem Tag besonders dankbar bist und schreib es in dein Buch.
4. Schlafunfreundlicher Lebensstil
Eine schlechte Nacht beginnt schon am Tag. Bitte was? Tatsächlich kann unser alltäglicher Lebensstil die Schlafqualität negativ beeinflussen. Die Forschung zeigt: Wer zu einem unregelmäßigen Schlaf-Wach-Rhythmus neigt, sich wenig bewegt, viel Kaffee trinkt und sich sehr kohlenhydrat- und zuckerreich ernährt, hat tendenziell eher mit Schlafstörungen zu tun. Die Deutsche Gesellschaft für Schlafforschung und Schlafmedizin rät unter anderem, nach dem Mittagessen keine koffeinhaltigen Getränke mehr zu sich zu nehmen und am Abend auf schwere Mahlzeiten sowie Alkohol zu verzichten.
7Sleep-Tipp: Lege deine persönliche Zubettgeh- und Aufstehzeit fest und versuche jeden Tag ungefähr gleich lang zu schlafen. Um das herauszufinden, wirst du vielleicht etwas Zeit brauchen, also sei geduldig mit dir! Aus der TK-Studie geht hervor, dass sich 61 Prozent der Personen, die von sich behaupten, dass sie gut schlafen, an regelmäßige Schlafzeiten halten (4). Auch regelmäßige Bewegung gilt als schlaffördernd. So fanden US-Forscher:innen in einer Studie heraus, dass 150 Minuten Sport pro Woche die Schlafqualität der Proband:innen um 65 Prozent verbesserte (5). Vor dem Schlafen sollten wir unserem Kreislauf aber 2-3 Stunden Zeit geben, um herunterzufahren.
5. Keine regelmäßige Schlafroutine
Du hast die perfekte Schlafenszeit für dich gefunden? Super! Dann schau dir jetzt die unmittelbare Zeit vor der Nachtruhe an. Wer vor dem Schlafen immer die gleichen Dinge tut und sich so Routinen schafft, kann positive Gewohnheiten etablieren. Das senkt den Stresspegel, nimmt dir die “Angst” vor möglichen Schlafproblemen und sendet deinem Körper das Signal, dass es Zeit wird herunterzufahren und zu schlafen. Der Tag ist geschafft, du darfst dich entspannen.
Unser 7Sleep-Lieblings-Tipp: Kreiere dir dein eigenes, gemütliches Schlafritual. Da das für jede:n von uns unterschiedlich aussehen mag, möchten wir dir hier ein paar Ideen als Inspiration mitgeben.
Wähle deine liebsten Gute-Nacht-Routinen (Mehrfachauswahl ausdrücklich erwünscht :) )
Kurzen Abendspaziergang machen
Zimmer ordentlich durchlüften
Kräutertee trinken (z.B. Zitronenmelisse, Kamille oder Lavendel)
Sanfter Yoga-Abendgruß praktizieren
Gedanken wild aufschreiben
Ein wohltuendes Buch lesen (nicht zu spannend, nicht zu traurig!)
Eine Duftkerze oder Palo Santo anzünden
Beruhigende Naturklänge anhören
Entspannungstechniken (wie Meditation, Autogenes Training, Atemübung)
Eine Schlafgeschichte anhören
Vergiss nicht: Es dauert rund 66 Tage, um eine neue Routine zu entwickeln und es wird dir vielleicht nicht an allen Tagen leicht fallen. Es ist völlig okay, wenn du an manchen Abenden rauskommst. Sei geduldig mit dir.
Schlafstörung: Eine "Einstellungsstörung"?
So individuell wie unsere Schlafroutinen, ist auch unser Umgang mit unseren Schlafproblemen. An manchen Tagen magst du denen ganz gelassen begegnen (“Irgendwann schlaf ich schon ein”), an anderen starrst du an die Decke und kannst die Situation nur schwer akzeptieren. Das ist okay, denn es ist menschlich. “Sich in den Schlaf kämpfen”, wie ich es oben provokant formuliert habe, ist leider keine Option - denn nichts ist dem Schlaf so sehr Feind wie Stress. Und den machen wir uns doch oft selbst.
Solltest du dich mal wieder beim Blick auf die Uhr ertappen und die Panik in dir aufsteigen fühlen, so versuche empathisch mit dir zu sein. Schlafprobleme sind ernst zu nehmen, dennoch hilft uns eine liebevolle Umgangsweise dabei, uns selbst zu halten und unseren Körper und Geist zu unterstützen in erholsamen Schlaf zu finden.
Bild: Darina Belonogova auf Pexel
Quellen
Müdes Deutschland: Schlafstörungen steigen deutlich an. www.dak.de. Accessed October 11, 2023. https://www.dak.de/dak/bundesthemen/muedes-deutschland-schlafstoerungen-steigen-deutlich-an-2108960.html
Study: Physical activity impacts overall quality of sleep. Study: Physical activity impacts overall quality of sleep. Life at OSU. Published November 22, 2011. https://today.oregonstate.edu/archives/2011/nov/study-physical-activity-impacts-overall-quality-sleep
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