Kennst du das, wenn dich die Müdigkeit einfach überkommt, obwohl es noch gar nicht spät ist? Die Lider werden schwer und du kannst das Gähnen kaum zurückhalten. Vielleicht sogar jetzt gerade, während du diese Zeilen liest. Hier kommen mögliche Ursachen, warum du dich trotz ausreichend Schlaf müde und kraftlos fühlst.

Die Ursachen für Müdigkeit

Müdigkeit ist erst einmal nur ein Signal deines Körpers, dass dir etwas fehlt. Das Naheliegendste, was uns dazu einfällt, ist wohl der Schlafmangel: Wir hängen abends zu lange am Handy statt zu schlafen (ein Phänomen namens “Revenge Bedtime Procrastination”), stehen für einen Termin früher auf als sonst oder ziehen am Wochenende nachts um die Häuser.

Warum bin ich nach ausreichend Schlaf immer noch müde?

Wenn du allerdings regelmäßig genug Schlaf bekommst und dich trotzdem ständig müde und kraftlos fühlst, kann das neben Schlafmangel auch andere Ursachen haben, zum Beispiel:

• Bewegungsmangel: Falls du deine Tage z.B. viel am Schreibtisch verbringst und Bewegung zu kurz kommt, kann sich ein Gefühl von Trägheit einstellen. So kann eine Abwärtsspirale entstehen – wir bewegen uns zu wenig, unser Kreislauf und Stoffwechsel fahren herunter und dadurch fühlen wir uns nur noch träger und bewegen uns weniger.

• Nährstoffmangel: Geht es im Alltag oft hektisch einher und der Müsliriegel zwischendurch oder das Brötchen vom Bäcker müssen ausreichen? Vielleicht kennst du solche Tage auch manchmal. Oder sogar öfter? Dann lohnt es sich, einen genauen Blick auf deine Nährstoffversorgung zu werfen. Denn Müdigkeit kann auch ein Symptom von einem Mangel an Vitaminen oder Mineralstoffen sein, bspw. Eisen, Vitamin B12 oder Vitamin D [1].

• Flüssigkeitsmangel: Unser Körper verliert durch Schwitzen, Ausscheidungen oder die Atmung ständig Wasser. Wenn wir zu wenig trinken und uns damit Flüssigkeit fehlt, kann sich das auch in Müdigkeit äußern [2]. Deshalb sollte auch das berühmte Glas Wasser nicht unterschätzt werden.

• Sauerstoffmangel: Kennst du das, wenn du in der U-Bahn oder im kleinen Büro häufig gähnen musst? Das könnte z.B. an der stickigen Luft liegen: zu wenig Sauerstoff, zu viel Kohlendioxid. 

• Schlafstörungen: Natürlich können auch Schlafstörungen hinter andauernder Müdigkeit stecken, wie zum Beispiel Narkolepsie oder Schlafapnoe. Wenn du dir unsicher bist, ob du an einer Schlafstörung leidest und ggf. körperliche sowie psychische Ursachen dafür abklären möchtest, suche dir am besten professionelle Unterstützung.

• Psychische Ursachen: Wenn wir unter einem hohen Stresslevel viel Energie verbrauchen oder bei großer Langeweile träge werden, kann auch das für schwere Augenlider sorgen. Müdigkeit und Antriebslosigkeit können allerdings auch Symptome für Depression sein (sofern noch andere Kriterien erfüllt werden) [3]. Auch hier kann dir professionelle Unterstützung helfen, deine ständige Müdigkeit einzuordnen und herauszufinden, was dahintersteckt.

3 Tipps gegen andauernde Müdigkeit

Fange doch genau an diesen Stellschrauben an, wenn du dich am hellichten Tage trotz viel Schlaf ständig müde fühlst:

1. Überprüfe deinen Lebensstil 

Hand aufs Herz – wenn du einen Blick auf deine Gewohnheiten wirfst, welche kleinen Anpassungen können dir helfen, dich wacher und aktiver zu fühlen? Vielleicht kannst du dich mehr bewegen und möchtest in der Mittagspause eine Runde um den Block laufen. Wenn du deinen Tag in einem stickigen Büro verbringst, denke daran, öfter mal durchzulüften für ausreichend Sauerstoff. Überprüfe, ob dein Körper mit allen wichtigen Nährstoffen versorgt wird (z.B. mit einem großen Blutbild bei deiner:m Hausärzt:in) und erinnere dich z.B. mit einem Post-it am Bildschirm an das große Glas Wasser. Übrigens kann das auch eine super Alternative zu der Tasse Kaffee am Nachmittag sein. Koffein kann, gerade zu einer späteren Tageszeit, die Schlafqualität mindern. Genau wie Alkohol.

2. Tageslicht ist der beste Espresso

Bewegung kannst du auch mit dem zweiten Tipp verbinden: Probiere, morgens nach dem Aufstehen direkt ein bisschen Sonnenlicht einzufangen. Warum also nicht gleich eine Runde um den Block drehen? Denn neben der täglichen Portion Vitamin D hilft Tageslicht, den zirkadianen Rhythmus zu synchronisieren. Dieser richtet Prozesse wie das Schlafen und Wachsein aus, ebenso die Ausschüttung bestimmter Hormone oder reguliert auch deinen Appetit. Beispielsweise senkt morgendliches Sonnenlicht den Melatoninspiegel (welches als Schlafhormon gilt) und erhöht dein Corstisollevel [4]. Auch wenn Cortisol häufig nicht den besten Ruf hat, da viele es direkt mit Stress verbinden, ist es lebenswichtig und hilft uns zum Beispiel, morgens wach und aktiv zu werden. Das funktioniert übrigens auch, wenn sich die Sonne hinter den Wolken versteckt. Außerdem gibt dir diese Routine Zeit für dich und ein entschleunigteres Ankommen im Tag.

3. Reflektiere, wie es dir gerade geht

Abgesehen von deinem Verhalten lohnt es sich auch, deine Gedanken und Gefühle zu beobachten. Wie geht es dir zurzeit? Bist du häufig gestresst, arbeitest auf Hochtouren und hast wenig Zeit für Erholung? Vielleicht hält dich Angst oder Leistungsdruck wach oder lässt dich nachts aufwachen? Wenn du magst, begleitet dich die 7Sleep App mit angeleiteten Übungen, um belastende Gedanken loszulassen oder den Tag realistisch und wohlwollend zu reflektieren.

Wenn du dich und deine Müdigkeit hier wieder finden konntest, probier doch mal einen dieser Tipps aus. In der 7Sleep App findest du außerdem Übungen, die dich auch tagsüber unterstützen. Sie wurden von Psycholog:innen und Wissenschaftler:innen entwickelt, um deinen Schlaf zu verbessern und Müdigkeit entgegenzuwirken.

Quellen:

[1] Ständige Müdigkeit durch Nährstoffmangel. Fernarzt. Published February 10, 2022. Accessed February 5, 2024. https://www.fernarzt.com/magazin/staendige-muedigkeit-durch-naehrstoffmangel/

[2] Bei Der Arbeit Vergessen Zu Trinken? Nein! Doch! Oh! (Louis de Funès). Accessed February 5, 2024. https://www.kus.uni-hamburg.de/themen/gesundheit-familie-soziales-gleichstellung/beratungszentrum/trinken-vergessen.pdf

[3] DIMDI - ICD-10-GM Version 2018. www.dimdi.de. https://www.dimdi.de/static/de/klassifikationen/icd/icd-10-gm/kode-suche/htmlgm2018/block-f30-f39.htm

[4] Leproult R, Colecchia EF, L’Hermite-Balériaux M, Van Cauter E. Transition from dim to bright light in the morning induces an immediate elevation of cortisol levels. The Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism. 2001;86(1):151-157. doi:https://doi.org/10.1210/jcem.86.1.7102