Macht dich Meditieren müde?

Manche berichten beim Meditieren, dass sie dabei schläfrig werden. Diese typische Reaktion ist keine Eigenschaft der Meditation, sondern ein Zeichen dafür, dass wir unter latentem Schlafentzug leiden. Denn viele von uns schlafen dauerhaft zu wenig oder nicht gut genug, ohne es zu merken. Eine gute Schlafhygiene ist ein erster, wichtiger Schritt, um besser zu schlafen.

Ob du meditierst oder nicht, hier sind ein paar Tipps für einen besseren Schlaf.

1. Vermeide Kaffee, Alkohol und Nikotin vor dem Schlafengehen

Kaffee ist berühmt für seine stimulierende Wirkung und daher offensichtlich kein Gute-Nacht-Getränk. Für einen erholsamen Schlaf wird tatsächlich empfohlen, mindestens sechs Stunden vor deiner regulären Schlafenszeit kein Koffein mehr zu dir zu nehmen. Der Wachmacher wirkt nämlich viel länger als viele glauben. Auch wenn du trotzdem einschlafen kannst, sorgt das Rest-Koffein für einen unruhigeren Schlaf. Nicht nur die Schlafdauer, sondern auch die Schlafqualität kann gemindert werden.

Zigaretten und Alkohol sind ebenfalls nicht die besten Begleiter beim Schlafengehen. Das berühmt beruhigende Glas Rotwein oder Bier kann uns zwar schläfrig machen, doch nach ein paar Stunden setzt die stimulierende Wirkung des Alkohols ein. Und das verschlechtert deinen Schlaf merklich. Nikotin wiederum fördert die Ausschüttung von Adrenalin, Dopamin und Serotonin und hat somit ebenfalls einen stimulierenden Effekt, sodass Herzschlag und Blutdruck erhöht werden.

Manchmal ist der Kaffee am Nachmittag oder die Zigarette nach Feierabend auch einfach ein Moment am Tag, den wir als Alltagspause nutzen. Damit du diese Pause auch weiterhin für dich hast, wie wäre es stattdessen mit einer Tasse Kräutertee?

2. Gönne dir eine Bildschirmpause

Wir alle kennen die Verlockung einer Netflix-Serie im Bett oder des Stöberns am Handy. Allerdings zeigen Studien inzwischen, dass nicht nur der viele Input für Unruhe sorgt, sondern auch das blaue Licht der Displays selbst. Das blaue Licht scheint nämlich das Schlafhormon Melatonin zu unterdrücken und dem Gehirn zu signalisieren, dass es Tag ist. Natürlich kannst du Anwendungen wie "Nightshift" ausprobieren, die den Bildschirm auf ein angenehmes gelbliches Licht umstellen. Doch wieso nicht einfach deine Bildschirme ein bis zwei Stunden vor dem Schlafengehen abschalten und deinen Körper und Geist herunterfahren lassen? Vielleicht schnappst du dir stattdessen jemandem zum Kuscheln oder ein schönes Buch?

3. Finde deine ideale Schlafumgebung

Im Sinne der Schlafhygiene ist natürlich auch unsere Schlafumgebung wichtig. Das ideale Schlafzimmer ist dunkel, leise und verhältnismäßig kühl. Vielleicht möchtest du also vor dem Schlafengehen noch einmal durchlüften und versuchen, dein Schlafzimmer so gut wie möglich abzudunkeln. Wenn du keine lichtdichte Jalousie oder dunkle Vorhänge hast, kannst du auch eine Schlafbrille verwenden. Und gegen Straßenlärm oder Nachbarn helfen notfalls Ohrstöpsel.

4. Suche dir ein schönes Abendritual

Mit einer festen Schlafroutine sendest du deinem Körper ein Signal, dass es Zeit ist, sich auf das Schlafengehen einzustellen und hilfst dir, die Alltagsgedanken hinter dir zu lassen. Dein persönliches Ritual kannst du dir ganz so gestalten, wie du möchtest. Vielleicht ist es die Tasse Tee am Abend, das Aufschreiben deiner Gedanken in einem Journal oder ein paar Minuten Dehnen nach einem Tag am Schreibtisch. Auch zehn Minuten Achtsamkeitsmeditation oder eine Entspannungsübung können ein wertvoller Teil deiner Schlafroutine sein und dir helfen, deinen Körper und Geist auf den Schlaf vorzubereiten.

Quellen:

1. Drake C, Roehrs T, Shambroom J, Roth T. Caffeine Effects on Sleep Taken 0, 3, or 6 Hours before Going to Bed. Journal of Clinical Sleep Medicine. 2013;09(11). doi:https://doi.org/10.5664/jcsm.3170

2. Pietilä, J., Helander, E., Korhonen, I., Myllymäki, T., Kujala, U., & Lindholm, H. (2018). Acute Effect of Alcohol Intake on Cardiovascular Autonomic Regulation During the First Hours of Sleep in a Large Real-World Sample of Finnish Employees: Observational Study. JMIR Mental Health, 5(1), e23. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29549064/

3. Lockley SW, Brainard GC, Czeisler CA. High sensitivity of the human circadian melatonin rhythm to resetting by short wavelength light. The Journal of clinical endocrinology and metabolism. 2003;88(9):4502-4505. doi:https://doi.org/10.1210/jc.2003-030570